Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) принято считать сугубо «детской» проблемой, которую все так или иначе перерастают. Однако по данным последних исследований в половине случаев синдром сохраняется у человека в зрелом возрасте. Взрослые с СДВГ живут в мире сорванных дедлайнов, страдают повышенной тревожностью, склонностью к зависимостями и пищевым расстройствам. СДВГ имеют от 20 до 45 % сидящих в тюрьме.

Скорее всего, это не вы: в мире не больше 10 процентов людей с СДВГ. Автор самиздата устала всё терять и решила проверить, не относится ли всё-таки к последним, пошла к врачу и разобралась, как живут люди, которым все постоянно советуют просто собраться.

Мне семь. Я просыпаюсь от крика бабушки и не могу понять, почему она так ругается. Я встаю с кровати и спустя несколько минут понимаю, что вчера заходила домой последней и забыла ключи снаружи во входной двери. На дворе девяностые, мы живём в неблагополучном районе, квартиры обворовывают и с закрытыми железными дверями, так что мой поступок нельзя назвать безобидным. Меня наказывают, а я всё пытаюсь вспомнить тот момент, когда я не вытащила ключи, — и, конечно же, не могу.

Мне двадцать семь. Я еду в аэропорт за три с половиной тысячи километров от Москвы и понимаю, что не могу найти ключи от московской квартиры, в которой никого нет. Кажется, я забыла их. А запасных и не было никогда.

Первые командировки — моей маме через несколько часовых поясов звонят сообщить, что нашли мой телефон.

Что я теряла

• варежки вязаные, перчатки кожаные
• шапку в автобусе, в торговом центре, шапку в минус 32
• костюмчик для годовалого племянника, который связала моя тётя и который был отправлен со мной передачкой 
• фотоаппарат в «Охотном ряду»
• фотоаппарат в машине
• ноутбук в «Бахетле»
• ноутбук в автобусе
• права
• ключи от дома, ключи от съёмной квартиры, ключи от работы
• айпад в лесу
• паспорт РФ, загранпаспорт
• 4 телефона, один — только что купленный в подарок
• конверсы
• 2 фитнес-трекера
• 2 зарядки от телефона за сутки
• штук 20 серёжек
• эйр-подс в матрасе в поезде
• 5 пропусков на работу
• штук 7 банковских карт
• 3 кошелька и несколько десятков тысяч рублей в купюрах

Это выглядит пустяком, если речь идёт о паре историй, но это часть моей повседневной жизни. Из перчаток, потерянных мной в разных городах мира, можно составить коллекцию, а после репортажа я могу оставить ноутбук в магазине в ящике с яблоками, потому что задумалась. Из-за рассеянности я попадала в десятки нелепых, дурацких, весёлых и страшных ситуаций и потеряла массу вещей общей стоимостью, кажется, несколько сотен тысяч рублей.

Большинство потерь выглядят достаточно комично, но в прошлом году, лежа на операционном столе, скруглив спину перед тем, как между позвонками вколют иглу — сделают местную анестезию, я забыла, с какой стороны мне нужно вырезать кисту (спойлер: всё закончилось хорошо).

То, что со мной происходит каждый день, мои родители, коллеги, друзья, муж называют забывчивостью, невнимательностью. В детстве меня ругали за это, но воспитательные меры не помогали примерно никогда.

«За пять лет любовь к учёбе не удалось вернуть. Даже в игры отказывается играть, если заподозрит там „образовательный элемент”. На других сферах тоже сказывается: он быстро бросает все кружки и курсы, куда бы ни ввязался, — рассказывает журналист и редактор Юлия Верклова, мама мальчика синдромом дефицита внимания и гиперактивности. — Он ест борщ и рассчитывает площадь квадрата, попутно пересказывая события в фортнайте. Я сначала возмущалась, а потом поняла, что лучше так, чем никак. Эсдэвэгэшники не могут долго сосредоточиваться на чём-то одном, для них характерно постоянное переключение: суп — тетрадка — комп — попрыгать».

В России дефицит внимания выявляется у 7–28 процентов детей младшего школьного возраста, при этом по разным классификациям различают СДВ и СДВГ –– во втором случае к дефициту внимания добавляется ещё и невозможность усидеть на одном месте. В целом от пола ребенка заболеваемость не зависит, но у мальчиков гиперактивность проявляется чаще, поэтому синдром выражен более заметно, что в свою очередь увеличивает их шанс попасть к специалисту и получить диагноз.

Сыну Юлии диагностировали СДВГ в конце второго класса после того, как почти весь учебный год учителя и родители учеников жаловались на плохое поведение её сына. Сейчас он принимает препарат — правда, с недоказанной клинической эффективностью, но лекарство делает его более спокойным.

«Сейчас я поняла, что самое разумное — отпустить его в мир компьютерных игр: он как бы совершает там массу активных действий, но без разрушений в реальном мире. В первом-втором классах он реально громил дом, когда злился. Психолог посоветовала хороший лайфхак: если в гневе ребёнок рвёт и мечет, надо на подходе этого гнева надеть на него большую (отцовскую, например) футболку, только руки в рукава не просовывать, — и направить гнев в игровое русло. Пусть машет руками под футболкой, растягивая её во все стороны и пытаясь вылезти через горловину... Можно просто выдать стопку бумаги и позволить рвать и метать, даже помочь в этом деле».

СДВГ долго считался сугубо «детским» расстройством, но последние исследования показывают, что около 50 процентов страдавших синдромом в детстве продолжают испытывать те же симптомы и во взрослом возрасте. При этом для постановки диагноза нужно, чтобы у пациента постоянно проявлялись по меньшей мере шесть признаков сиднрома в детском возрасте и пять –– в подростковом, при этом обязательно минимум в двух разных сферах жизни (например, в школе и дома или в школе и в кружке).

А у взрослых к первичным признакам синдрома могут добавиться депрессия, тревожность и зацикленность на сильных стимуляциях, из-за чего люди с СДВГ более склонны к алкоголизму, наркомании, у них чаще встречаются нарушения пищевого поведения. Кроме того, у них на 30 процентов больше шансов потерять работу, на 40 — развестись и в шесть раз выше риск депрессии по сравнению со здоровым человеком. 

Ряд учёных считают, что главная причина возникновения СДВГ — генетическая, так как 20 процентов родителей с СДВГ имеют детей с таким же синдромом. Также известно, что у людей с этим синдромом более тонкая кора отделов головного мозга, которые отвечают за внимание и когнитивный контроль, и нарушен дофаминовый и серотониновый обмен, влияющий на точность передачи информации. Тем не менее единой позиции по поводу того, становится это причиной или следствием СДВГ и что именно вызывает развитие синдрома, научное сообщество пока не выработало. 

Сегодня СДВГ как диагноз признан ВОЗ и включён в МКБ-11 (Международную статистическую классификацию болезней), но список симптомов эсдэвэгэшника настолько универсальный, что в академической среде долго существовали сомнения в его реальности. Национальная ассоциация Великобритании пересмотрела свою отрицательную позицию только в прошлом году и выпустила подробный гайд по диагностике и лечению СДВГ. В прошлом году психиатры Великобритании объявили, что лечению этого синдрома уделяется слишком мало внимания. Как следствие — страдающие СДВГ лишены возможности получить хорошее образование и работу. 

При серьёзности синдрома его проявления часто довольно смешные. В инстаграме есть даже паблик, где собраны самые комичные цитаты, которые характеризуют жизнь человека с этим синдромом:

— Let me forget to think about it and get back to you after it’s too late, — говорит по телефону персонаж на одной из картинок в паблике.

Способа вылечиться от СДВГ раз и навсегда пока нет, но можно минимизировать его проявления с помощью поведенческой и лекарственной терапии. В борьбе с синдромом помогают стимуляторы, улучшающие выработку дофамина в мозге, большинство из них — на основе амфетаминов. Наиболее востребованные и эффективные во всём мире препараты в России запрещены.

Хотя продаются они строго по рецепту, нелегально добытые психостимуляторы популярны среди студентов, например в Британии и США они используются как допинг во время сдачи сессии. 

Одно из популярных лекарство от СДВГ — аддералл. Оно же попало на обложку романа российской писательницы Ольги Брейнингер «В Советском Союзе не было аддералла». Книга вошла в шорт-лист литературной премии «НОС» и в лонг-лист «Национального бестселлера», «Русского Букера» и «Большой книги», а сама Ольга получила от книжного критика Галины Юзефович титул «надежда российской литературы». В своей книге Брейнингер много рассказывает о том, почему аддералл из лекарства превратился в популярный стимулятор:

«Нет, честное слово, сначала я честно принимала аддералл из-за синдрома дефицита внимания, прямо по рецепту, мне его прописали. Но к нему постепенно привыкаешь, мне стало не хватать, а потом я уехала, ну, а в Америке повысили дозу и… Эйдиэйчди [ADHD — английское название СДВГ] сейчас диагностируют у каждого пятого, если не чаще. Конечно, я за собой этого не замечала. Ну, это ведь даже не болезнь, я вас умоляю. Вот вы замечаете, как я подхватываю ваши фразы и договариваю вместо вас? Нет, правда, именно так и делаю, последите за собой. В смысле — за собой и за мной. Да, оказывается, это не совсем правильно. Но всё-таки это социально сконструированная болезнь, её нет, это всё колебания в пределах нормы, кривая Белла. Но аддералл… Знаете, сколько студентов мечтают о неограниченном доступе к аддералл у или риталину? Нет. Нет… Извините. Нет… И теперь умножьте на два».

Ольга узнала о синдроме СДВГ несколько лет назад, когда получала PHD в Америке и обратилась к психотерапевту с признаками депрессии. После прохождения тестов и опросников студентке диагностировали не только депрессию, но и СДВГ. 

Признаки этого синдрома, как оказалось, проявлялись у Ольги ещё в детстве. Но сама она считает СДВГ не болезнью или отклонением от нормы, а индивидуальной особенностью поведения и образа жизни.

«На самом деле, является ли СДВГ заболеванием или индивидуальностью поведения, характера или темперамента, — до сих пор предмет медицинской дискуссии как в США, так и в других странах. В некоторых из них СДВГ в принципе не считается болезнью.

Да, многие признаки СДВГ для меня характерны. Скажем, моя рассеянность уже стала легендой среди близких и друзей. С другой стороны, я могу максимально концентрированно и долго работать над заданием, которое для меня значимо и важно (проявляя так называемый гиперфокус, являющийся обратной стороной СДВГ). У меня есть определённые когнитивные особенности: трудности с концентрацией, с восприятием информации, в первую очередь на слух, потому что быстро наступает состояние аудиального перегружения. Но я научилась со всем этим справляться, продуктивно работать и выдавать результаты». 

Образ жизни Ольги во многом соответствует синдрому гиперактивности: Ольга много путешествует, пишет книгу, преподаёт, ведёт марафоны, выступает на форумах, успевает общаться с подписчиками в инстаграме. У неё также есть свой бренд мерча под названием ADHD fashion.

«Когда я впервые рассказала подруге (она в США), она мне прислала статью, написанную взрослым «эсдэвэгэшкой» — о том, что это не болезнь, а просто такое устройство человека, — согласна с Ольгой Юлия Верклова. — Это нельзя вылечить, но с этим можно прекрасно жить, если признать его особенности нормой. Ну, вот так и живём».

Для лечения симптомов депрессии и ADHD Ольге прописали тот самый аддералл. Отчасти история про вечно перегруженных студентов, которые принимают препараты, чтобы лучше учиться, похожа на историю Ольги. Она тоже принимала аддералл, пока не поняла, что плюсы от его использования не стоят побочных эффектов препарата. 

«У таблеток довольно много побочных эффектов, которые в долгосрочной перспективе начинают нарастать как снежный ком и сильно усложнять каждодневную жизнь. Поэтому жить на аддералле постоянно, в долгосрочной перспективе — сомнительное решение». 

Сначала приёмы планирования она использовала только для собственной работы, позже стала коучем и помогает приводить в порядок образ жизни, расписание и списки дел тем, у кого есть с этим сложности, — неважно, есть у человека СДВГ или нет. «Мне кажется, что хороший способ дестигматизировать этот синдром в нашем обществе — не только говорить о нём, но и показывать позитивные ролевые модели». Книга Брейнингер вышла в печать с подзаголовком «Роман поколения». Ольга считает и сам ADHD символом поколения многозадачности. 

«Сегодня мы живём в эпоху тотальной перегруженности информацией и с невероятными, интересными, сумасшедшими возможностями, — делится Брейнингер в своём телеграме. — Нужно успевать всё и везде, иначе жизнь пролетает мимо тебя. Сегодня мы живём в эпоху, когда хотелось бы хотеть меньше, но жизнь слишком интересна, чтобы тормозить на поворотах. В результате, как пишет Эмили Вапник, сегодня мы все — мультипотенциалы: люди, которые работают одновременно над несколькими вещами, каждые несколько лет пробуют себя в совершенно новом занятии. Я называю такой стиль жизни эпохой ADHD — эпохой дефицита внимания, потому что возможность сосредоточиться на чём-то одном сегодня — уже привилегия».

Однако один из ведущих исследователей ADHD, автор самой популярной книги про эсдэвэгэшников «Почему я отвлекаюсь» Эдвард Хэлловэлл Джон Рэйти считает, что этот синдром как болезнь поколения гаджетов и интернета — красивая, но всё-таки метафора, не имеющая к действительности отношения.

«Может показаться, что наши культурные нормы всё больше и больше соответствуют диагностическим критериям СДВ, — пишет он. — Практически каждый может найти у себя его симптомы. Большинство людей знают, каково жить под обстрелом стимулов, всё время отвлекаться на перекрикивающие друг друга сигналы, страдать от обилия обязательств и недостатка времени на их выполнение, хронически куда-то спешить, опаздывать, быстро отключаться, легко поддаваться фрустрации, испытывать сложности со снижением темпа; не уметь расслабиться, когда появляется шанс; тосковать по сильным стимулам, быть прикованным к телефону, факсу, экрану компьютера».

Однако это ещё не значит, что большинство людей больны синдромом дефицита внимания. Состояние многих, отождествляющих себя с этим заболеванием, можно назвать «псевдо-СДВ». Настоящий синдром отличается от «псевдо» продолжительностью и интенсивностью симптомов.

Синдром рассеянного самозванца

1. Ощущение невыполнения поставленных целей, недостижения результатов (независимо от того, насколько это соответствует действительности).
   
2. Сложности с самоорганизацией.
   
3. Хроническая прокрастинация: человек не может взяться за дело.
   
4. Проблемы с последовательностью. Многие проекты ведутся одновременно.
   
5. Частый поиск сильных стимулов.
   
6. Нетерпимость к скуке.
   
7. Лёгкая отвлекаемость, сложности с концентрацией внимания, склонность отключаться посреди страницы или разговора. Часто эта черта сочетается с периодической способностью сверхсосредоточиваться.
   
8. Развитые творческие способности, интеллект, интуиция. Сложности с соблюдением установленных правил, выполнением «надлежащих» процедур.
   
9. Скорее всего, вы уже прекратили читать этот список и перескочили на следующий абзац, потому что не смогли сосредоточиться.
   
10. Нетерпеливость, низкая переносимость фрустраций. Импульсивность в словах или действиях, например импульсивная трата денег, смена планов, карьеры, внедрение новых схем и тому подобного, горячность.
    
11. Если вам было сложно прочитать этот перечень целиком, добавьте ещё один плюс.
    
12. Склонность к бесконечному ненужному беспокойству, поиску поводов для волнения, перемежающаяся с невниманием или пренебрежением к действительным опасностям.
    

«Если вам было сложно прочитать этот перечень целиком, добавьте ещё один плюс», — написано в предпоследнем пункте списка. 

Мне хочется поставить плюсы почти везде. Но возникает странное ощущение, что я как будто бы одновременно читаю свой обвинительный и оправдательный приговоры. С одной стороны, изучение этиологии, данных исследований, списка признаков как будто приносит мне долгожданное облегчение: «Ура, значит, ты не просто растяпа! Значит, это всё „официально“, можно больше не винить лишь себя и свою дырявую голову за ошибки». С другой стороны — во мне не умолкает внутренний скептик, который нашёптывает: «Ты что, хочешь свалить все свои промашки на какой-то синдром? А тебе не кажется, что это лишь удобное оправдание? Что ты всё это придумала?»

Я решила понять, есть у меня СДВГ или нет, и, если есть, что я могу с этим сделать. И первым делом отправилась на поиски специалиста. СДВГ могут диагностировать психиатр и психотерапевт с помощью тестов и сбора анамнеза (истории болезни), а также невролог с помощью ЭЭГ. Однако последние рекомендации по диагностике не считают обязательным снимок мозга, так как отсутствие признаков на электроэнцефалограмме не исключает того, что СДВГ на самом деле нет. 

Взрослого человека, который подозревает у себя СДВГ, ждёт сложный квест. Подавляющее большинство материалов СМИ и блогеров посвящены тому, как в России лечат СДВГ у детей или как этот синдром у взрослых НЕ лечат. Решив попытать счастья в соцсетях, я нахожу группу во «ВКонтакте», посвященную терапии взрослых людей с таким синдромом.

Программист Роман Савин много лет проработал в софтверных компаниях Кремниевой долины, включая PayPal и Chegg, но в 2016 году выпустил книгу «Записки из непоседского дома». Роман решил сам «переквалифицироваться» в писателя, чтобы развеивать мифы о своём диагнозе, и создал сайт СДВГ-лайф.

«Если кто-то наедет на вашего ребёнка-непоседу и приведёт аргумент о силе воли в решении проблемы усидчивости, предложите этому диванному психиатру применить силу воли на практике и не дышать минут десять», — пишет он. 

Роман сравнивает себя и других эсдэвэгэшников с рыбами, которых нейротипичное общество учит лазить по деревьям, и искренне удивляется, когда у тех это не получается. Он объясняет, что виной тому — не лень и тупость, а то, что «непоседы», как он называет людей с синдромом, часто не видят связи между действием и результатом и потому обладают слабой мотивацией что-то делать или прокрастинируют, а потом постоянно прибегают к сильным, порой разрушающим стимулам и ждут срыва дедлайна, когда адреналин заставит их работать. Тем не менее многие эсдэвэгэшники — это творческие, неординарные люди, успокаивает Савин.

Действительно, можно найти десятки статей, которые описывают, как Джастин Тимберлейк и Уилл Смитт побороли свой ADHD. Подозревают, что СДВГ страдали и Эйнштейн, и Моцарт, и все гениальные двоечники, но в годы их жизни этот синдром не был известен медицине. Однако правда в том, что за десятками талантливых эсдэвэгэшников стоят тысячи людей, которые не справились с синдромом и не смогли добиться больших высот в учёбе и карьере или же ведут вполне обычную жизнь. Утверждение, что среди невнимательных больше талантов, учёными опровергается. 

На сайте Роман Савин публикует статьи психологов, специализирующихся на СДВГ, переводные материалы зарубежных исследований на эту тему, тратя на это собственные деньги и считая себя амбассадором СДВГ в России. На свои же средства он записал аудиоверсию книги, так как знает, что многим эсдэвэгэшникам тяжело даётся сосредоточенное чтение. 

Я еду час до конечной станции метро, а после — двадцать минут на машине за МКАД. Психотерапевт Арина Липкина, которую я нашла по одной из статей о СДВГ, принимает у себя дома. Комната, в которой мы усаживаемся, очень похожа на детскую: меловая доска, десятки игрушек, коврики, детская мебель и посудка. Всё такое яркое и разномастное, но мне становится спокойно, когда я беру в руки мягкого игрушечного кота с антистрессовыми шариками внутри. Позже я узнаю, что эти игрушки помогают не только детям. Арина работает и с маленькими пациентами — обладателями синдрома, но каждую неделю у неё на приёме несколько взрослых эсдэвэгэшников. 

— Я довольно долго гуглила СДВГ у взрослых, и оказалось, что толковой информации по их лечению почти нет, — рассказываю я.
— Вы уже заочно поставили себе диагноз? — спрашивает Арина.
— Нет, у меня есть определённые проблемы, которые можно при желании отнести к этому синдрому. Но я как раз таки совершенно не хотела себе приписывать то, чего у меня нет. И одна из моих целей — разобраться: это особенности моего характера или же признаки синдрома, и нужно что-то делать. 
— Вы проходили какие-то тесты?
— Какие-то общие, связанные со внимательностью, много лет назад, — с трудом вспоминаю я и рассказываю, что меня беспокоит. — Я рассеянна, а ещё часто не могу подступиться к какой-то задаче и оттягиваю до последнего. С другой стороны, могу очень глубоко погружаться в задачу. Я не отслеживаю, сколько времени на неё трачу, она сейчас в самом большом приоритете или нет, забиваю на своё физическое состояние — например, понимаю, что устала, но не могу остановиться, не могу заставить себя уйти с работы или из какого-то места, в котором начала это делать, — из кафе и даже из метро. Начав решать маленькую задачу, я могу снова «залипнуть» в работе надолго. Когда я себя выдёргиваю, то понимаю, что очень устала, что мне физически сложно добраться до дома.

Я перечисляю это, а сама внутренне сомневаюсь: может, я никакой не эсдэвэгэшник, а обычный трудоголик? И мне просто надо пройти очередной курс по тайм-менеджменту, где расскажут, как планировать задачи и разделять крупные на мелкие?

— Некоторая рассеянность, да? Залипание на задачах, которые вам нравятся, и вы можете не замечать время? — Я в ответ киваю. — Когда вы общаетесь с людьми, вас раздражает, если человек повторяет какие-то междометия или долго говорит? 
— Меня раздражают люди, которые залипают на какой-то фразе.
— А какие-то состояния тревоги, непонятно откуда взявшиеся, бывают? Когда вам нужно стоять в очереди, ждать, как говорят, набраться терпения, — вас это дестабилизирует?
— Мне часто не хватает терпения по поводу каких-то долгих процессов. Если не виден результат сразу. Я прям чувствую, что мотивация упала, не хочу ждать. 
— А что из всего на первое место вы поставили? Именно то, что будет проблемой, что, как вам кажется, может ухудшаться, мешать делать карьеру, строить отношения, просто чувствовать себя хорошо… Что из этого вы бы поставили на первое место? 
— Концентрацию; я чуть ли не физически чувствую, что у меня подгружены какие-то процессы, которые меня куда-то уносят. В голове какой-то разброд и шатание. Я очень люблю читать, и делала это с раннего детства. Сейчас мне даже страшно иногда оставаться наедине с книгой, потому я понимаю, что очень мало времени могу ей уделить. 
— То, что вы описываете, очень похоже на СДВГ, но вам нужно пройти тестирование — и будет понятна степень выраженности. 

Психолог предлагает мне пройти несколько тестов на определение СДВГ, а также выдаёт масштабный опросник личности, чтобы во время создания плана терапии делать акцент не только на слабые качества, то есть на синдром, но и на сильные черты, чтобы помогать себе выкарабкиваться из «чёрной дыры» невнимательности. В итоге, кроме ярко выраженного СДВГ, у меня была диагностирована умеренная депрессия. Впрочем, сказать однозначно, связаны ли они, нельзя, и с депрессией мне предстоит разобраться, изучая показатели серотонина и дофамина.

Как объяснила психотерапевт, мой синдром мог не слишком проявляться в школе, потому что там мне не давали «залипать», делать какое-то задание до изнеможения. Сейчас же у меня тоже есть система, не школьная, рабочая, но из-за того, что работа довольно творческая, интеллектуальные мои навыки в норме, а вот психические — не очень. 

«Если вас очень интересует какая-то тема и вы перерабатываете — всё это ведёт к накоплению стресса. При СДВГ-стресс — это как будто в мотор добавляют лошадиные силы. Представьте, что у вас был мотор от жигулей или от самоката, а теперь у вас, например, мотор от хонды. Но! Это всё может стать и мотором от БМВ. „Раскручиваемость“ этих лошадиных сил может расти и расти. К сожалению. Если человек никак не начинает на это воздействовать  — а на это можно воздействовать, — нужно взять это под свою опеку, отслеживать, помогать себе и успешно корректировать».

Психотерапевт говорит: я молодец, что не сделала вид, будто этого нет. Она «не хочет пугать», но прогнозирует, что я могу по нарастающей терять концентрацию внимания. 

После визита я решаю поделиться информацией с двумя близкими подругами. 

— Галюша, да здорова ты, просто это твой фирменный стиль, — спорит одна из них. — Не надо искать у себя никаких синдромов. Ты как знакомая наша, которая у себя аутизм искала (и нашла, прошу заметить).

— Хотя с гиперактивностью соглашусь, ты неугомонная, — пишет она через пару минут. 
— А, Галюш, вот ещё про тебя абзац нашла: «Часто испытывает сложности в организации самостоятельного выполнения задач и других видов деятельности (например, затруднение в управлении последовательными задачами, затруднение хранения материалов и вещей в порядке; беспорядочная, неорганизованная работа, плохое управление временем, невыполнение сроков)».

Взгрустнув, я спрашиваю у мужа, как он терпит мой синдром (если это СДВГ, в чём я до сих пор сомневаюсь). 

— А ты чувствовал вообще какой-то дискомфорт, живя со мной и понимая, что я постоянно могу накосячить?
— Ну, сначала было такое чувство, как с маленьким ребёнком: что за тобой надо всё время что-то проверять. Я знаю, что ты можешь не выключить газ и не закрыть окно или входную дверь на ключ. Потом я просто привык. 
— А ты не заметил, что у меня со вниманием становится хуже?
— Мне кажется, что ты просто больше устаёшь. Да ты просто постоянно в делах.

На следующем приёме мы должны составить план терапии. Я делюсь с Ариной: не могу поверить, что СДВГ — и вправду про меня.

«Если вы говорите, что ощущаете синдром самозванца, то пытаетесь это отрицать. Некоторые люди так же смотрят на людей с аутизмом. Глядят на фотографию — и не понимают: а что с ребёнком не так? А то, что он не понимает, что такое деньги и как завязывать шнурки, — это нормально?

Больным СДВГ друзья и близкие искренне говорят: „Да с тобой же всё в порядке, мы отлично проводили время, общались. Не придумывай, ничего у тебя нет“, — продолжает Арина. — Это нормально, если они отрицают проблему. „У меня этого нет, значит, этого не существует. А если это и есть, то где-то, не рядом со мной. Не с моей подругой или женой/мужей“. Психике человека свойственно отгораживаться. Но если вы проходите тест, если вы описываете симптомы, то это существует. Нужно себе в этом признаться. Это самый первый шаг. Потому что иначе вы будете увиливать от любых попыток помогать себе». 

Психотерапевт поясняет, что признать проблему нужно для себя самого — не обязательно устраивать эсдэвэгэшный каминг-аут. Нужно быть готовой, что не все это поймут.

«Я бывший директор по персоналу нескольких компаний, и по своему опыту работы с руководством могу сказать, что, конечно, не стоит обнажаться перед ним, — говорит психотерапевт. — Зачем? Даже если это хороший руководитель, если он умеет зарабатывать деньги, ещё не факт, что он обладает психологической грамотностью, а она у нас в России довольно низкая. Руководители, понятное дело, не хотят работу превращать в паралимпиаду. Представьте, что вы пришли и сказали: „У меня СДВГ“. Руководителю что с этой информацией делать? Он, скорее всего, никогда и не слышал о таком синдроме. 

Но если ваши страхи связаны с тем, что вы не построите хорошую карьеру, — можете успокоиться. Никто из моих клиентов-эсдэвэгэшников, поверьте, не лежит целыми днями в кровати под одеялом и медленно не ждёт конца жизни. На моей практике эсдэвэгэшники хорошо продвигаются не только внутри какой-то компании, но и успешны в своём бизнесе, который в какой-то степени требует куда больше структурированности и организованности».

Психотерапевт поясняет: негативная реакция со стороны окружающих может усилить мой синдром самозванца, а моя цель — с ним бороться. 

— Поверьте, что вы не пытаетесь примкнуть к армии эсдэвэгэшников. Вы в ней уже оказались, так вышло. Если вы знаете проблему, то знаете, как её решать. Иначе вы как будто сидите перед текстом с закрытыми глазами. А если вы открыли глаза и посмотрели, вы можете с этим что-то делать.

Моя терапия включает несколько анализов, чтобы разобраться с депрессией, которая стала вторичным признаком СДВГ, и когнитивно-поведенческие приёмы. 

1. Создать систему и придерживаться её

Например, еда только в одном месте в доме, работа только за столом, вещи лежат только в этом шкафу, фото или листы рабочие — только на той стене и тому подобное. Мне необходима предсказуемая закономерность в предсказуемых местах. Тогда мозг будет знать, чего ожидать и что он должен делать.

Установить время и место для всего, что нужно сделать в течение дня. Повесить график на день, неделю, месяц — и отмечать сделанное (даже самое простое). Это поможет упорядочить мышление.

2. Позитивная мотивация

Если я сделала всё по списку или хотя бы что-то, но вовремя, — это надо чем-то отметить, и не просто подарком или покупкой, но и похвалой, записью в дневнике.

3. Считать время

Можно использовать таймеры или песочные часы — главное, чтобы они стояли в каждой комнате и всегда были при мне, чтобы я помнила о времени, которое трачу на то или иное дело.

4. В квартире должно быть особое «тихое место», которое будет только твоим личным пространством. 

Важно, чтобы там было минимум отвлекающих и раздражающих факторов, влияющих на концентрацию, с которой у СДВГ-людей и так проблемы. Стоит зонировать пространство и использовать  свое «тихое место» только для отдыха, не пытаясь там сидеть с ноутбуком по работе.

5. Собрать «коробку заботы» из всего, что вызывает позитивные эмоции и снижает стресс. 

Тревожные эсдэвэгэшники очень восприимчивы к ощущениям: тактильным, визуальным, аудиальным, поэтому стоит обращать внимание на всё, что нравится щупать/носить/нюхать. Любимые носки, игрушка-антистресс, увлажнитель воздуха, беруши. У каждого набор свой. Кто бы, например, знал, что меня успокаивает ставить ноги в тазик, в который насыпаны пульки от игрушечного пистолета.

6. Физическая активность

Исследования показывают, что она улучшает концентрацию, уменьшает депрессию и снижает тревожность. Другие клиенты моего психотерапевта, страдающие СДВГ, например, занимаются стрельбой из лука, гольфом и теннисом. 

7. Нормализация сна

Высокая тревожность часто мешает эсдэвэгэшникам заснуть, поэтому терапевт советует пить мелатонин, дышать лавандой или обнимать грелку, если она меня успокоит. 

Кроме того, психотерапевт прописывает мне медикаменты. В основном это безобидные аминокислоты и витамины. Возможно, к ним подключатся ноотропы, но уже после того, как я разберусь с депрессией.

Медикаментозная поддержка, конечно, ещё не дала результатов, но я чувствую, что тревога немного снизилась именно потому, что я разрешила себе считать: я не растеряша и не «безголовая». 

Я иду в детский магазин и покупаю себе песочные часы, а также — «жвачку для рук», чтобы куда-то девать свои беспокойство и суетливость. Часы с вибросигналом на руке помогают мне лучше чувствовать время на физическом уровне, но дедлайны я по-прежнему пропускаю. Дома на доску из «Икеи» я креплю бумажки, чтобы что-то не забыть. Я не очень представляю, как будет выглядеть моя жизнь с приручённым синдромом, но надеюсь справиться. Главное — вспомнить, куда я положила стикеры.