По просьбе самиздата Анастасия Нестер отправилась исследовать новейшие методики борьбы с зависимостями через медитацию и осознанность. Прочитала тонну академической литературы, поговорила с экспертами и нашла в Сибири подопытного, который согласился примерить методику на себя, чтобы через внимательность и отстранённость победить свой многолетний алкоголизм. О неравной борьбе медитации с Русским Севером и мухоморами на фоне чувства лёгкого натяжения между макушкой и копчиком — в хронике эксперимента, в котором всё пошло не по плану.
«Добрый вечер. Меня зовут Евгений. Заинтересован в вашем эксперименте».
Жене чуть больше тридцати пяти, но все ему говорят, что у него очень молодой голос. И правда молодой — только медленный, заторможенный и очень усталый. Он тщательно подбирает слова, словно при каждом разговоре сдаёт экзамен. Когда я отправляю ему на почту материалы, он отвечает: «Принял. Начинаю изучение».
Из своих тридцати пяти двадцать лет Женя пил. Началось как у всех — в подростковом возрасте, во дворе с пацанами. А потом продолжилось уже без них и тянулось до тех пор, пока не стало очень плохо. Женя не вдаётся в подробности, говорит только, что несколько раз хотел выброситься в окно.
Сейчас он в завязке, не работает, живёт в небольшом городе в Сибири, одинок и любит смотреть обучающие видео в ютубе («обучалки», как он их называет), а засыпает обычно только в 5 утра, потому что ночью «начинается бодряк». Говорит, что пытается выбраться из дофаминовой ямы: пить-то бросил, а мозг никак не переключается. Женя воспринимает это как расплату. Кроме того, Женя уже год не курит. Услышав во время телефонного разговора, как я щёлкнула зажигалкой, сказал, что сам держится.
Когда мы познакомились, Женя под присмотром специалиста лечился мухоморами: они, в теории, должны вызывать у пациента неприятие алкоголя, и в определённой степени это ему помогало, но сама по себе тяга к спиртному никуда не делась. Он согласился попробовать майндфулнес и медитации, потому что «перепробовал уже всё», — вдруг от этого станет легче. Я прошу вести его дневник эксперимента и регулярно спрашиваю, как дела.
«На две-три минуты хватает концентрации, потом мысли лезут в голову, но этого не избежать. Мыслемешалка запускается. Надо практиковать в длительном периоде и отстреливать те моменты, когда появляются мысли. Тут только практика. С завтрашнего дня начинаем полноценный курс», — уверенно по вечерам отчитывается он мне в вотсапе. Говорит, медитирует по «обучалкам» экспертов на ютубе, которые я ему посоветовала.
«Что-то меня отвлекало, но я тут же отлавливал мысль и возвращался наблюдать за дыханием. Тяжело расслабить мышцы и тело, спина напряжена. С аудионастройкой полегче — парень ведёт, меньше отвлекаешься. Есть над чем работать, скажем так. Только практика».
Ещё через неделю: «Великолепная техника, прекрасная. Некое удовлетворение удалось поймать. На выходе получаешь медленный экстаз. Успокаивается ум, расслабляется тело. Нахожусь в состоянии спокойствия и удовлетворения. Захотелось спать, почти мгновенно вырубился. Признаю: техники работают».
Через несколько дней мой Женя уехал на родину, на север.
«Провёл вечер со старыми друзьями, которые остались „в старой парадигме“. Ну и во всём этом веселье наблюдал за ними. Это касается того, чем я раньше занимался. Увидел сегодня это в полном объёме. Приехал домой — какой-то эмоциональный дискомфорт, напряжение. Какая-то непонятная тоска. На севере тут холодно, немножечко замёрз, гуляя по улице. После медитации отпустило эмоционально и физически. Настроение вышло в плюс».
«С каждым разом получается всё лучше. Всё больше нравится то состояние, которое наступает после. Если раньше до пяти-шести утра не мог уснуть, то сейчас в два — в третьем часу (получается, что с кем-то общаюсь до часу ночи) медитирую и засыпаю легче».
Всё это время меня преследовало чувство, будто за этими вечерними рапортами с красивыми общими словами ничего не стояло. Словно это было совсем не его переживаниями, не его мыслями, не его мнением — он рассказывал так, как положено рассказывать. Будто представил, какой реакции от него ждут, и просто воспроизводил её. Отвечал так, как написано в экзаменационном билете.
Через три недели Женя стал реже выходить на связь, и я начала беспокоиться. Говорил, что по работе живёт в общежитии, ищет где снять квартиру. А потом Женя пропал. Совсем.
Испытуемый номер два
Отправной точкой всей этой истории стала статья из научного журнала Alcohol and Alcoholism издательства Oxford Press про третью волну методов лечения алкоголизма. Согласно последним исследованиям, развитие и тренировка осознанности «достаёт наружу» подсознательные реакции и триггеры, связанные с зависимостью. Если пациенту удаётся вывести на свет свои скрытые мотивы, справиться с эмоциональным расстройством и аддиктивными импульсами, становится легче. Экспериментальные группы сообщали о снижении потребления алкоголя и уровня депрессии, тревожности, стресса.
Авторы статьи также утверждают, что осознанность обеспечивает альтернативу существующим методам лечения, особенно для пациентов, которые оказались невосприимчивы к стандартным методам лечения.
Собрав пакет рекомендаций от психологов и максимально подробное руководство по медитации, я решила проверить теорию в деле и стала искать человека, который согласился бы попробовать методику на себе, и так нашла Женю. Но он пропал, оставив меня наедине с недописанным дневником эксперимента и целой кипой профессиональной литературы по психологии.
Перечитывая какую-то статью из списка, я в очередной раз натолкнулась на утверждение, что медитации и практики осознанности помогают при самых разных зависимостях, не только алкогольной. Например такой, какая есть у меня.
Меня зовут Настя. И у меня булимия с 14 лет
Отец умер, когда мне было два, через неделю — дедушка, а ещё через семь лет — второй. Кажется, будто я всё детство провела, сидя на одних бесконечных похоронах. Приходили гости, жалели нас с мамой. А как жалеют детей? Приносят им сладости. Так, первые десять лет моей жизни прошли с эмоционально нестабильной женской частью моей семьи, убитой горем: смотрела, как по ночам ругаются мама с бабушкой, старалась никому не мешать своим существованием и молча ела шоколадки. Естественно, бабушка всякий раз — из лучших побуждений! — старалась это исправить. Заставляла меня пить кефир и говорила, что в жизни чего-то добиваются только красивые и стройные девочки. Моя маленькая персона к ним никогда не относилась.
В 14 лет я услышала по телевизору женщину, которая рассказывала о том, что начала специально вызывать рвоту, чтобы похудеть. А спустя некоторое время не могла ничего есть, потому что организм не воспринимал пищу и выталкивал всё обратно. Тогда я подумала: «Как классно! Наверное, я смогу похудеть таким способом. Главное — вовремя остановиться». Так у меня началась булимия.
Я всю жизнь сидела на диетах, покупала абонементы в спортзал, никогда не ела при посторонних и всегда была «второй некрасивой подружкой». А когда шла из школы, покупала две коробки мороженого, съедала их и прятала все «улики» перед маминым приходом с работы. К 11-му классу, спустя две неразделённые любви и много часов на коленках в туалете, я скинула 30 килограммов. Чтобы красиво выглядеть в выпускном платье, я не ела, наверное, дней шесть. Но в моей голове вообще ничего не изменилось. На первом курсе я продолжала вызывать рвоту. Появились депрессия и селфхарм. Я стала ходить в солярий, чтобы быстрее проходили шрамы на руках. Со стороны казалось, что я самая добрая, послушная и жизнерадостная девочка в мире. А изнутри меня распирала всепоглощающая, неконтролируемая ненависть к себе.
Четыре года спустя, к финалу третьих болезненных отношений, я почти перестала есть. Приступы булимии повторялись всё чаще, но я даже не пыталась их контролировать. Четыре месяца я провела в истериках: приходила домой с работы, плакала и не могла смотреть на себя в зеркало. Меня бросало из крайности в крайность: я либо тратила последние деньги на продукты и наедалась до безумия, либо не ела совсем. Меня успокаивало только вызывание рвоты: казалось, что именно в эти пять минут на коленках в туалете и с пальцами во рту я могу контролировать свою жизнь. Хотя на деле во время приступов сознание совсем отключалось. На пике кризиса, с периодическим желанием порезать себя в ванной не поперёк, а сразу вдоль, я начала читать про майндфулнес.
Медитация без буддизма
Методы терапии, основанные на осознанности, возникли из буддийских медитативных техник и практиковались в основной западной психологии с 1970-х годов. Всё началось в Массачусетском технологическом институте с ученика Нобелевского лауреата, специалиста по молекулярной биологии, доктора медицины и буддиста Джона Кабат-Зинна. Во время ретрита Джон подумал: можно ли использовать буддистскую медитацию, чтобы избавить пациентов от хронической боли? Возможно, тренировка осознанности поможет им переключать своё внимание, тем самым изменяя реакцию на страдание.
Развивая эту идею, профессор очистил медитацию от метафизики и создал исключительно светскую терапевтическую практику, заниматься которой можно без привязки к религии.
Палийский термин «сати» был переведён в 20-х годах прошлого века на английский язык как mindfullness — полнота внимания и восприятия, которую по-русски для краткости называют осознанностью. Внимание к тому, что происходит внутри, — это навык, который позволяет наблюдать личное психологическое состояние и при этом не осуждать или оценивать его, а принимать.
Обычно мы действуем в режиме автопилота: беспорядочно воспринимаем окружающий мир, не контролируем мысли и эмоции, прокручиваем прошлое и переживаем о будущем. Осознанность помогает отключать этот режим. Представьте, что бежите марафон, вдруг останавливаетесь и замечаете каждую деталь: вот тут толпа болельщиков, а ещё асфальт, горячий от солнца, а ещё у вас левая нога побаливает, а на той стороне улицы бежит красивая, но странная собака, а ещё вы участвуете в марафоне, чтобы доказать маме, что вы не слабак, а вовсе не для себя.
Будучи осознанным, человек понимает, какие стимулы им руководят. Именно из-за этого навыка майндфулнес актуален при работе с зависимостями. Мы привыкли отождествлять себя со своей реакцией, быть ею, неукоснительно следуя её командам. Осознанность даёт возможность держать дистанцию и наблюдать свои реакции со стороны.
По словам Снежаны Замалиевой, ведущего эксперта по майндфулнесу в России и основателя студии научно обоснованной медитации, в осознанности «появляется пространство между стимулом и реакцией, появляется секунда, чтобы осознать происходящее и понять, как реагировать на стимул. В эту секунду мы можем выбрать — поддаваться влиянию стимула или нет. Накричать ли на ребёнка за разбитую кружку, ненавидеть ли себя за провал на работе, следовать ли своей жажде зависимости». У нас всегда есть выбор. В 2014 году журнал Time назвал майндфулнес революцией — ключом к выживанию и успеху в XXI веке.
Лёгкое натяжение между макушкой и копчиком
«Медитировать можно и лёжа, и сидя, и стоя, — говорит Дмитрий Лепешев, практикующий психолог, психотерапевт и преподаватель практик осознанности. — Тело должно быть расслабленным, без натяжений и зажимов. Вы должны чувствовать лёгкое натяжение между макушкой и копчиком. Это не мышечное, а мысленное движение: макушка слегка тянется вверх, словно к темечку привязан воздушный шар, а копчик слегка тянется вниз, словно к нему привешен груз. Руки расслабленно лежат на коленях или свисают вдоль тела. При медитации лучше позволить дыханию протекать естественно, в удобном ритме. А мы просто наблюдаем с позиции любопытного исследователя, который не вмешивается в процесс, а просто позволяет ему протекать».
Изучив эти и десятки других рекомендаций, я решила, что готова к эксперименту над собой.
Для начала решила выделять на медитации всего по 15 минут в день. Но даже такой промежуток времени — испытание. Последние полгода я не могла оставаться наедине с собой ни на минуту, сразу начиналась паника. Я перестала слушать музыку в наушниках, дома всегда включала YouTube, чтобы ни на секунду не оставаться в тишине, а дорога от дома до работы каждое утро была пыткой — я насильно заставляла себя открывать дверь и выходить на улицу. Непроходящая тревога ежесекундно звенела у меня где-то между рёбер.
Я выбрала «центрирование»: это упражнение направлено на то, чтобы учиться легче справляться со стрессом и с сильными чувствами, быть уравновешенным. Так как для моего блуждающего ума тишина была триггером к панике, я нашла себе компанию — приятный голос из аудионастройки известного в России инструктора практики осознанности. Его же слушал пару месяцев назад Женя у себя в Сибири.
И впервые за 22 года я заметила, что никогда не дышала нормально, в полную силу: всегда очень скованно, как будто стесняясь. Оказалось, что мне катастрофически не хватало этого глубокого, ровного вдоха.
Формальная медитация включает множество разных техник, в зависимости от цели. Но существуют и общие рекомендации. Для начала — тихое, спокойное, безопасное место без телевизоров, радио и телефона. Со временем это становится менее значимым, развивается навык медитации даже в метро. Можно удерживать внимание на дыхании, частях тела (стопах, ладонях), теле целиком, ощущениях в нём, органах восприятия. Объектом внимания может быть что угодно — пламя свечи, закат солнца, яркая звезда в небе. Он выступает якорем для сознания. Внимание может отвлекаться от него, но нужно возвращать себя в состояние «здесь и сейчас», к реальным ощущениям в теле и к реальному потоку информации, поступающему через органы чувств.
Иногда было тяжело: я не могла успокоиться, мне было неудобно в моём теле. Наступало ощущение тотальной незащищённости, хотелось в позе эмбриона залезть под стол и не выползать оттуда никогда. Но я просто принимала это. Тревога не проходила, но я начинала чувствовать, что я — больше и сильнее этого.
Эксперты по осознанности посоветовали мне ритуализировать привычку, выбрать для этого регулярное ежедневное действие — к примеру, макияж, ходьба по лестнице до квартиры или мытьё посуды. У меня неформальной практикой стала дорога на работу. Первый глоток воздуха, температура, перенос веса тела с одной ноги на другую, ветер, ощущения — всё стало в фокусе.
Все дни я ела как обезумевшая, это было очень тяжело. Благодаря интенсивным медитациям я стала острее и глубже испытывать все чувства, с которыми на тот момент не была готова работать. Когда смотришь внутрь себя, начинаешь видеть, в том числе то, что видеть не очень хочешь. И после медитации я не могла никуда деться, возникло бессилие, неуправляемость, было страшно, я чувствовала себя беззащитной. Поток мыслей может и никогда не прекратиться, не нужно гнаться за тем, чтобы он иссяк. Внутренний материал всё равно будет подниматься на поверхность. Главное — не отворачиваться от него.
Я вот, например, просто много плакала. В автобусе, дома, в кровати перед сном. К концу второго месяца стало лучше. Когда чувствую, что начинается неконтролируемый приступ, спрашиваю: «Окей, что сейчас со мной, чего я хочу? Мне одиноко? Страшно? Почему на самом деле я сейчас хочу есть?» И ответ всегда склизко извивается и заползает всё глубже и глубже в нутро, прячется. Главное — успеть поймать его и подумать: «Хорошо, как я ещё могу позаботиться о себе сейчас? Могу ли я просто прожить это состояние, а не вызывать рвоту? Я ведь хочу это сделать не потому, что мне хорошо, а потому, что мне плохо».
Пить
Впервые я поняла, что из-за хронического обезвоживания вследствие многолетнего искусственного вызывания рвоты мне постоянно нужна вода. Впервые я поняла, что ношу неудобную одежду. И впервые, именно в эту секунду — между триггером и реакцией, которую даёт осознанность, — я поняла, что со мной происходит. В груди как будто была зияющая дыра, откуда безостановочно хлестал панический страх из детства. И на втором месяце медитации я поняла, что коробками из-под наггетсов и фантиками я просто пытаюсь её закрыть как плотиной.
Проблема, с который может столкнуться зависимый, — это несвоевременное восприятие себя. Книжки про осознанность дают ощущение полного контроля над своей жизнью. Но при этом есть вещи, перед которыми зависимый бессилен, например его же собственный ум. И то, и другое утверждение — это правда, но не всякий человек, переживая очередной импульс зависимости, может это противоречие осознать, и я на это немного попалась.
Я преждевременно окунулась в будущее, желаемое состояние, не смогла «выключить» своего внутреннего строгого учителя и не дала себе время, чтобы осознать бессилие перед зависимостью и восстановиться. Выздоровление стало новой идеей фикс.
Через полтора месяца я уловила эту неправильную настройку — и теперь стараюсь относиться к себе более дружелюбно, каждый раз возвращая ум в сегодняшний день.
Женя, не мёрзни
Эксперты говорят, что майндфулнес — не панацея и не волшебство. Осознанность подходит не всем, и не все к ней готовы. Как дополнительная терапия она может стать хорошим инструментом на пути к выздоровлению, но как полноценное универсальное лекарство от зависимости — едва ли.
На протяжении всех этих месяцев я звонила и писала сообщения Жене, но он так и не ответил. Мне хочется узнать, как сложилась его судьба там, за полторы тысячи километров от меня, с майндфулнесом или даже без него. Хочется верить, что у этого парня с грубоватым усталым голосом, который называет видео на ютубе «обучалками», всё хорошо.
У меня всё ещё булимия. Но я впервые осознала причину зависимости — страх. Шаг первый — понять, что происходит, шаг второй — придумать, что делать вместо того, чтобы себя разрушать через еду, алкоголь, наркотики, секс, зависимые отношения, панические атаки или что-то ещё. Дружить с собой оказалось для меня эмоционально выгоднее, чем изводить себя тревогой и ненавистью. Да, у меня есть зависимость. Но она — это не вся я. Значит, я смогу справиться. Наверное, может и Женя.
